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Übungen für die Gelenke

Alltagstipps für Arthrose-Patienten: So bleibt Sport weiter möglich

Wie kann man seine Gelenke im Alltag stärken? Und welche Sportarten sind auch mit einer Arthrose noch möglich? Diese und weitere Fragen beantwortet ein Ratgeber für den Umgang mit der Volkskrankheit.

Bei Arthrose schmerzen die Gelenke - manchmal dauerhaft. Übungen und Tipps können helfen, die Auswirkungen der Erkrankung etwas einzudämmen. Foto: peterschreiber.media/Adobe Stock

Auf die richtige Dosis kommt es an. Das gilt bei einer Arthrose-Erkrankung nicht nur für die medikamentöse Behandlung, sondern auch für die Bewegung im Alltag.

Orientierung für den richtigen Umgang mit der Erkrankung liefert das Handbuch „Hausaufgaben für Patienten mit Arthrose“. Gymnastische Übungen sind darin ebenso zu finden wie Tipps fürs arthrosegerechte Tennis oder eine schmerzfreie Partie Golf.

BNN-Redakteur Ekart Kinkel hat einige der wichtigsten Ratschläge aus dem Buch zusammengefasst.

Training ist beim Schlange stehen und Zähne putzen möglich

Die Muskulatur um die betroffenen Gelenke kann durch einfache Alltagsübungen gestärkt werden. Wer in einer Schlange im Supermarkt wartet, stellt sich dabei etwa auf ein Bein und versucht, das Gleichgewicht so lange wie möglich zu halten. Dieser sogenannte Einbeinstand sollte so oft wie möglich in den Alltag eingebaut werden.

Das Training der Wadenmuskulatur ist während des Zähneputzens ideal möglich. Dafür den Körper einfach mit den Füßen so weit wie möglich nach oben drücken und auf die Zehenspitzen stellen. Diese Position entweder 20 Sekunden halten, oder die Übung 15 bis 20 Mal wiederholen.

Die Küche ist die beste Umgebung für regelmäßige Kniebeugen. Mit den Händen an der Arbeitsplatte festhalten, die Beine etwas nach hinten stellen und dann fünf bis zehn Mal in die Knie gehen. Auch diese Übung kann mehrmals täglich wiederholt werden.

Gelenke schützen und entlasten

Außerdem können Gelenke im Alltag auch gezielt geschützt und entlastet werden. Fürs Bücken gilt: immer einen Ausfallschritt nach vorne machen und auf keinen Fall mit gestreckten Beinen nach unten beugen. Schwerere Lasten wie eine Sprudelkiste mit geradem Rücken aus der Hocke heben. Und beim Tragen die Einkäufe in zwei Taschen verteilen, eine für die linke und eine für die rechte Hand. So kann eine einseitige Belastung der Wirbelsäule vermieden werden.

Für ein systematisches Aufbautraining eignen sich Eigengewichtsübungen wie der Unterarmstütz, entweder kniend oder mit ausgestreckten Beinen. Für Fortgeschrittene eignet sich folgende Übung: Auf den Rücken legen, die Beine anwinkeln und das Becken nach oben drücken. In dieser Position halten. Der Trainingseffekt kann durch das Ausstrecken eines Beines noch erhöht werden.

Sport treiben ist mit einer Arthrose ebenfalls möglich. Nur wenige belastungsintensive Sportarten wie etwa Joggen, Handball oder Eishockey sind bei einer Hüft- oder Knie-Arthrose generell nicht mehr empfehlenswert. Schwimmen, Radfahrern und Wandern sind dagegen gelenkschonend und bestens geeignet für Arthrose-Patienten.

Sport ist mit einer Arthrose weiterhin möglich

Bei anderen Sportarten müssen zur Vermeidung von Schmerzen und Folgeschäden einige Einschränkungen gemacht werden. Fußballtraining ohne Zweikämpfe in einer Altherrenmannschaft und auf einem gepflegten Rasen ist Knien und Hüften bei leichter Arthrose durchaus zuzumuten.

Wer weiterhin bei Ligaspielen gegen den Ball treten will, sollte mindestens zweimal in der Woche trainieren und dazu noch Krafttraining zur Unterstützung der Gelenke machen. Außerdem gilt: Zweikampfsituationen im Training vermeiden. Und wenn Knie oder Hüfte weh tun, das Training abbrechen.

Beim Tennis spielt die Wahl des Untergrunds ebenfalls eine wichtige Rolle. Harte Beläge wie Teppich oder Gras besser meiden, auf Sand sind Ballwechsel weiterhin möglich. Doppel ist besser als Einzel, weil es nicht so oft zu abrupten Richtungswechseln – die sind Gift für die Gelenke – kommt. Durch die Umstellung der Schlagtechnik werden Gelenke ebenfalls entlastet.

Der richtige Schwung ist für Arthrose-Patienten auch der Schlüssel zu einer schmerzfreien Runde Golf. Außerdem können die Gelenke durch Schuhwerk mit dämpfender Sohle und Gumminoppen entlastet werden.

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