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Fitness-Übungen für Zuhause: Wie man in Zeiten des Coronavirus Muskeln aufbaut

Wie kann man sich zuhause ohne Geräte und Hanteln fit halten? In Zeiten von Corona sind die Fitnessstudios zu – da müssen Putzlappen und Treppenstufen herhalten, um die Muskulatur vor dem Einrosten zu bewahren. Wir zeigen Gymnastik-Übungen für die eigenen vier Wände.

In dieser Position fehlt eigentlich nur der Verlobungsring für den ergonomischen Heiratsantrag. Foto: Marius Faller

Coronavirus hin oder her: Wie kann man sich zuhause ohne Geräte und Hanteln fit halten? In Zeiten von Corona sind die Fitnessstudios zu – da müssen Putzlappen und Treppenstufen herhalten, um die Muskulatur vor dem Einrosten zu bewahren. Wir zeigen Gymnastik-Übungen fürs Wohnzimmer.

Die Fitnessstudios und Hallenbäder haben zu, Sportmannschaften sollen nicht trainieren und auch sonstige öffentliche Sportanlagen müssen aktuell gemieden werden – das Coronavirus bestimmt unseren Alltag.

Wer auch in diesen Zeiten etwas für seinen Körper tun möchte und eine Abwechslung zum Joggen und Fahrradfahren sucht, für den hat unser Redaktionsmitglied Marius Faller Tipps für die körperliche Betätigung in den eigenen vier Wänden zusammengestellt.

Zu jeder Muskelpartie werden Übungen erklärt, die mit oder ohne Equipment ausgeführt werden können sowie Varianten für Anfänger und Fortgeschrittene enthalten. Vorab gilt: Führen Sie keine Übung aus, bei der Sie sich nicht wohlfühlen oder bei der Sie am nächsten Tag Schmerzen haben, die über Muskelkater hinausgehen.

Redakteur Marius Faller verfügt über ein abgeschlossenes Studium der Sportwissenschaft an der Uni Tübingen und über sieben Jahre Trainingserfahrung im Bereich des Krafttrainings.

Auch wenn Sie für die meisten Übungen nur Alltagsgegenstände oder den eigenen Körper brauchen, empfiehlt sich (vor allem für Fortgeschrittene) der Kauf eines Schlingentrainers, den es bei diversen Internethändlern bereits für rund 20 Euro zu kaufen gibt.

Generell gilt: Immer bis zur Schmerzgrenze

Dieser kann, bei entsprechender Ausführung, in eine stabile Tür eingeklemmt werden. Auch Widerstandsbänder in verschiedenen Stärken bieten vielerlei Möglichkeiten.

Grundsätzlich gilt: Man sollte bei jeder Übungsserie so viele Wiederholungen machen, bis keine weitere mehr möglich ist und dann pausieren. Wer die Intensität erhöhen möchte, kann auch zwei oder sogar noch mehr Übungen ohne Pause direkt hintereinander ausführen (beispielsweise eine Serie Waden, dann direkt eine Serie Gesäß) und dann erst pausieren.

Die vordere Oberschenkelmuskulatur wird von fleißigen Fitnessstudio-Gängern häufig an unterschiedlichsten Beinpressen oder an Beinstrecker-Maschinen trainiert. Eine Übung, die theoretisch an jedem Ort ausgeführt werden kann und neben der vorderen Oberschenkel-Muskulatur auch die hinteren Oberschenkel und das Gesäß involviert, ist die Kniebeuge. Von dieser Übung gibt es viele verschiedene Varianten. Wählen Sie eine Übungsform, bei der Sie innerhalb einer Serie ca. 8-12 Wiederholungen schaffen.

Für Anfänger oder auch ältere Menschen kann es reichen, sich einfach wiederholt auf einen Stuhl zu setzen und im Anschluss wieder aufzustehen. Bleiben Sie jedoch nicht zu lange auf dem Stuhl sitzen, im Idealfall berühren Sie mit dem Gesäß nur kurz die Sitzfläche und drücken sich dann wieder in die Senkrechte.

Wichtig: Platzieren Sie die Füße in etwa schulterbreit, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen. Achten Sie darauf, dass die Knie beim Hochdrücken nicht nach innen abkippen, die Kniescheiben zeigen stattdessen, wie auch die Fußspitzen, während der gesamten Bewegung nach außen. Bevor Sie die Knie beugen, spannen Sie das Gesäß und den Bauch an und halten Sie die Spannung während der gesamten Übung aufrecht. So vermeiden Sie es, zu sehr in ein Hohlkreuz abzurutschen und minimieren damit die Belastung des unteren Rückens. Um das Gleichgewicht besser halten zu können, strecken Sie die Arme vor sich aus.

Empfohlener Umfang: 3-5 Serien, drei Minuten Pause zwischen den Serien.

Wer mit dieser Variante nicht ausgelastet ist und deutlich mehr als 15 Wiederholungen pro Übungsserie schafft, für den bietet es sich an, einbeinig zu trainieren. Auch hier gibt es verschiedenste Varianten, beispielsweise die sogenannten „pistol squads“, die jedoch ein hohes Maß an Beweglichkeit erfordern.

Eine andere Variante, die die Oberschenkelmuskulatur zum Brennen bringt, sind die „bulgarian split squats“:

Vodere OS 2 Foto: None

  • legen Sie einen Fuß auf dem Stuhl ab
  • platzieren Sie den Stuhl soweit hinter sich, dass das vordere Knie in gebeugter Position nicht über die Fußsitze hinausragt
  • benutzen Sie ein Polster oder ein gefaltetes Handtuch auf der Sitzfläche, da diese Übung ansonsten Schmerzen am Fuß verursachen könnte
  • beugen Sie nun das vordere Bein, bis ein Winkel von etwa 90 Grad zwischen Unter- und Oberschenkel entsteht
  • aus dieser Position strecken Sie das gebeugte Bein, drücken Sie es jedoch nicht vollständig durch
  • die ablassende Phase sollte rund zwei Sekunden dauern, währenddessen wird eingeatmet
  • die Streckung des Beines sollte explosiver erfolgen, dabei wird ausgeatmet

In dieser Position fehlt eigentlich nur der Verlobungsring für den ergonomischen Heiratsantrag. Foto: Marius Faller

Wichtig: Der Oberkörper bleibt während der gesamten Bewegung aufrecht.

Empfohlener Umfang: 8-12 Wiederholungen, 3-5 Übungsserien pro Seite, drei Minuten Pause zwischen den Serien.

Fortgeschrittene können diese Übung erschweren, indem sie ein beliebiges Gewicht vor dem Körper halten, beispielsweise ein mit Wasserflaschen gefüllter Rucksack. Für die Nackenmuskulatur kann es jedoch schonender sein, wenn das Zusatzgewicht gleichmäßig auf zwei Stoffbeutel aufgeteilt wird, die in jeweils eine Hand genommen werden. So können die Arme seitlich vom Körper hängen gelassen und die Schulterblätter bewusst etwas nach hinten-unten gebracht werden.

Tipp: Isometrisches Training bietet eine weitere Möglichkeit, um einen neuen Reiz zu setzen. Stellen Sie sich hierfür mit dem Rücken an eine Wand, der Abstand zwischen den Füßen ist schulterbreit. Beugen Sie nun die Knie so weit, bis ein rechter Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel entsteht (wie auch bei den einbeinigen Kniebeugen). Der Rücken bleibt an der Wand. Nun halten Sie diese Position so lang Sie können. Auch von dieser Übung sollten Sie mehrere Durchgänge ausführen.

Eine Funktion der hinteren Oberschenkel ist die Beugung des Knies. Um diese Bewegung ohne Geräte zu trainieren und gleichzeitig noch die Hüftstreckung, eine weitere Aufgabe der hinteren Oberschenkel-Muskulatur, zu involvieren, bedarf es lediglich eines Handtuchs. Das„bridging“:

Hintere OS 1 Foto: None

  • beide Schulterblätter und der Kopf haben Kontakt mit dem Boden, die Arme sind seitlich des Körpers abgelegt
  • die Fersen befinden sich auf einem Handtuch, die Füße sind nah beieinander platziert
  • das Becken ist leicht abgehoben, der Körper bildet eine Brücke (englisch: bridge, deshalb der Name der Übung)
  • aus dieser Position werden die Fersen in Richtung des Körpers gezogen, Becken und Bauch sind während der gesamten Übung angespannt
  • die Füße werden in etwa so weit nach hinten gezogen, bis sie sich unterhalb der Knie befinden
  • aus dieser Position werden die Füße mitsamt des Handtuchs wieder langsam in die Ausgangsstellung gebracht

Hintere OS 2 Foto: None

Schwerer ist es, wenn das Handtuch aus der höchsten Position des Beckens einbeinig (im Wechsel) nach vorne gebracht wird, das Heranziehen sollte jedoch immer mit beiden Füßen erfolgen.

Empfohlener Umfang: 3-4 Serien, so viele Wiederholungen wie möglich, 40 Sekunden Pause zwischen den Serien.

Die Gesäßmuskulatur wird vor allem von Männern häufig beim Training vernachlässigt. Auch wenn sie bei einigen Übungen (beispielsweise bei der Kniebeuge) bereits beteiligt ist, sollte sie zusätzlich auch noch isoliert trainiert werden, da sie bei einer gesunden Körperhaltung eine wichtige Rolle spielt. Eine Möglichkeit, um die Gesäßmuskulatur zu kräftigen, sind die „hip thrusts“ (Hüftstöße):

Gesäß 1 Foto: None

  • Füße sind auf dem Boden abgestellt, die Fersen befinden sich in etwa unterhalb der Knie

    der Oberkörper ist erhöht abgelegt, beispielsweise auf einem Sofa

  • Hände werden hinter dem Kopf verschränkt
  • das Gesäß befindet sich knapp über dem Boden
  • aus dieser Position wird die Hüfte gestreckt, das Gesäß wird dabei angespannt
  • in der Endposition sollte sich das Gesäß in etwa auf Höhe der Kniescheibe befinden
  • im Anschluss wird das Gesäß wieder langsam auf die Ausgangsposition abgelassen
  • während des Ablassens wird eingeatmet, während der Hüftstreckung ausgeatmet
  • Gesäß 2 Foto: None

    Tipp: Diese Übung kann mit einem Widerstandsband zusätzlich erschwert werden, das unterhalb der Fußsohlen platziert wird und, etwa auf Gürtelhöhe, entlang der Vorderseite des Beckens verläuft. Bei dieser Variante empfiehlt es sich, die Füße in der Ausgangsposition etwas mehr in Richtung des Oberkörpers zu platzieren.

    Empfohlener Umfang: 3-4 Serien, so viele Wiederholungen wie möglich, eine Minute Pause zwischen den Serien.

    Für das Wadentraining bedarf es lediglich einer kleinen Erhöhung, Treppenstufen sind beispielsweise prädestiniert dafür.

    Waden 1 Foto: None

    • platzieren Sie beide Fußballen auf einer Treppenstufe, die Fersen schweben frei in der Luft
    • aus dieser Position verlagern Sie Ihren Körperschwerpunkt leicht nach hinten, sodass die Fersen in Richtung Boden wandern, jedoch immer noch in der Luft schweben
    • die Wadenmuskulatur befindet sich nun in einem gedehnten Zustand
    • aus dieser Lage heraus bringen Sie Ihre Fersen nach oben und stehen auf den Zehenspitzen
    • aus der höchstmöglichen Position lassen Sie Ihre Fersen wieder nach unten

    Empfohlener Umfang: 3 Serien, so viele Wiederholungen wie möglich, 90 Sekunden Pause zwischen den Serien.

    Wer deutlich mehr als 15 Wiederholungen pro Serie schafft, kann diese Übung einbeinig ausführen. Führen Sie erst eine Serie mit dem einen Bein aus, absolvieren Sie im Anschluss direkt einen Durchgang mit dem anderen Bein und pausieren dann eine Minute. Um die Übung zu erschweren, kann ein mit Wasserflaschen gefüllter Rucksack getragen werden.

    Wichtig: Die Wiederholungsanzahl sollte auf beiden Seiten identisch sein.

    Um die Adduktoren zu trainieren, die sich an der Oberschenkel-Innenseite befinden, brauchen Sie lediglich zwei Putzlappen und einen Stuhl.

    Adduktoren 1 Foto: None

    • platzieren Sie die Füße auf den Putzlappen, stützen Sie sich mit den Händen auf der Sitzfläche eines Stuhls ab
    • gehen Sie mit den Füßen so weit auseinander, wie es Ihre Beweglichkeit zulässt
    • führen Sie nun die Füße zusammen

    Adduktoren 2 Foto: None

    Für die Abduktoren bietet sich eine Übung an, die „Muschel“ genannt wird.

    Abduktoren 2 Foto: None

    • legen Sie sich auf die Seite, der bodennahe Arm stützt den Kopf
    • die Knie sind angewinkelt
    • klappen Sie nun das bodenferne Bein nach oben, die Füße halten Kontakt

    Empfohlener Umfang: 3 Serien pro Übung, eine Minute Pause zwischen den Serien (Seitenwechsel bei den Abduktoren nicht vergessen).

    Abduktoren 1 Foto: None

    Für den Muskelaufbau und -erhalt spielt die Ernährung eine große Rolle. Belohnen Sie sich beispielsweise nach dem Work-out mit einem leckeren, eiweißreichen Gericht.

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