Rudern und Radeln: Christian Braun und Andreas Cleve (von links) betreiben ein Gesundheitsstudio in Eggenstein. Wer mit Sport anfängt, solle vor allem auf Regelmäßigkeit achten, sagen sie. | Foto: Kastner

Experten geben Sport-Tipps

Absage an den Schweinehund

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Das neue Jahr ist schon ein paar Wochen alt, und nun setzt wieder die Erinnerung an die guten Vorsätze ein – zum Beispiel an den, sich 2017 endlich mal wieder mehr zu bewegen. Doch wie fängt man wieder mit Sport an, wenn man längere Zeit nichts gemacht hat? „Physiologisch sollte man in dem Bereich trainieren, in dem man Defizite hat“, sagt Karin Oberacker vom Yoga- und Bewegungsstudio „Turnraum“ in Leopoldshafen. Die Leute machten eher das, was ihnen Spaß bringe.
Allerdings: „Wenn es keinen Spaß macht, dann fehlt auch die Motivation“, sagt sie. Für den Start ins Sportjahr 2017 sei es wichtig, dass man sich realistische Ziele setze, die man auch erreichen könne.

Motivation

Das Training startet, und schon meldet er sich wieder – der allseits bekannte Schweinehund, der innere. Und den gilt es zu überwinden. Aber wie? Oft helfe die Vorstellungskraft, wie gut man sich nach einer Sporteinheit fühle, sagt Oberacker. Auch die Dynamik in der Gruppe und das gegenseitige Anspornen zu sportlichen Leistungen seien ein guter Antrieb.

Vielseitiges Training

Ein optimales Training zeichne sich durch Vielseitigkeit aus, erklärt die 57-Jährige. Es setze sich aus Koordination, Beweglichkeit, Kraft, Ausdauer – sowohl muskulär als auch Herzkreislauf – und Gleichgewichtsübungen zusammen. „Functional Fitness“ heiße gerade das Zauberwort in der Welt der Freizeitsportler: Dieser Begriff beschreibt das Training in Bewegungsabläufen. Dazu gehöre auch das Hochintensitäts-Training. Dabei wird für kurze Zeit auf höchster Stufe trainiert. Auch die Trendsportart Zumba erhalte durch die funktionellen Abläufe weitere Impulse. Dass sich die neuen Konzepte auf dem Fitness-Markt etablieren, daran hat Karin Oberacker keinen Zweifel. „Das sind sicherlich keine Modeerscheinungen“, sagt sie.

Keine Hanteln: Karin Oberacker trainiert beim Gewichtheben mit einem Gewichtssack.
Keine Hantel: Karin Oberacker trainiert beim Gewichtheben mit einem Gewichtssack. | Foto: Kastner

Aber das Hochintensitätstraining hat auch einen Haken: „Die Bewegungskompetenz muss erst erlernt werden“, erläutert Christian Braun vom Eggensteiner Gesundheitsstudio „Impuls“. So müssen Technik, Ausdauer, Koordination, Kraft sowie Mobilität und Stabilität bei diesen Übungen stimmen. Zudem sei die Trainingsmethode nicht für jeden geeignet.

Ziele

Man ist motiviert und will gleich mit Sport loslegen, doch Vorsicht bei der Formulierung der Ziele. „Viel hilft nicht viel“, sagt Braun. Das Training müsse richtig dosiert sein, betont er. „Es kommt vor allem auf die Regelmäßigkeit des Trainings an“, sagt Mitinhaber Andreas Cleve. Ziele sollten spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert sein, erklärt Braun. Man sollte es zu Anfang nicht übertreiben, betont Cleve. „Viele haben das Problem, dass sie zu Anfang vier bis fünf Mal die Woche trainieren wollen und es dann im Alltag nicht bewältigen können“, sagt Braun. Das Resultat: Man ist frustriert, und dann komme der innere Schweinehund, ergänzt Cleve. Viele hätten auch eine falsche Selbstwahrnehmung und würden sich im Internet Trainingspläne herunterladen, die nicht für sie geeignet seien.

Verschiedene Bereiche

Grundsätzlich unterscheide man im Fitnessbereich zwischen zwei Richtungen, erklärt Braun. Die eine sei der sogenannte Lifestyle-Fitnessbereich und die andere das Gesundheitstraining. „Volkskrankheiten“ wie Diabetes, Rückenschmerzen, Osteoporose, Arthrose oder Verspannungen kämen immer mehr auf.

Sport im Alter

„Wer im hohen Alter noch beweglich sein will, sollte spätestens mit 50 anfangen“, betont Karin Oberacker. Auch in diesem Alter könne man seine Fitness noch steigern, wenn man kontinuierlich Sport betreibe, sagt sie. Keine Altersgrenze, was den Sport angeht, sehen Cleve und Braun. Selbst im hohen Alter könne man noch etwas für die Körperwahrnehmung machen, betonen die beiden Diplom-Fitness-Ökonomen, beispielsweise im Bereich der Muskulatur und der Sturzprophylaxe. Zwar sei man nicht mehr so belastbar wie 20- oder 25-Jährige, allerdings bringe es ein Stück Lebensqualität zurück.

Fitness-Apps

Ein durchgetakteter Wochenplan lässt nur wenig Spielraum für Sport. Seit geraumer Zeit sind Fitness-Programme und sogenannte Sport-Apps auf dem Markt, mit denen man ohne Trainer in den heimischen vier Wänden trainieren kann – und dies auch ohne viele Hilfsmittel. „Apps sind gut, wenn man gleichzeitig in ein Sportstudio geht“, sagt Karin Oberacker.
Aber gänzlich auf das digitale Sportprogramm, das man bei Bedarf auf dem Smartphone oder auf dem Tablet hat, will sie sich nicht verlassen. Bei den Programmen fehle die Kontrolle eines Trainers, der den Freizeitsportlern zeige, wie einzelne Übungen ausgeführt werden müssen. Für Einsteiger seien die Programme nicht geeignet, meint sie. „Wenn man nicht weiß, worauf es ankommt, kann man einiges kaputt machen“, so Oberacker. „Fitness-Apps können niemanden komplett individuell einstellen“, ist sich Christian Braun sicher. Viele würden sich auch zu Anfang überschätzen. In einem Fitnessstudio habe man die Kontrolle, dass die Übung richtig ausgeführt werde.

Kleine Übungen

Auch bei der Arbeit sollte man für ausreichend Bewegung sorgen, meint Oberacker, und hat gleich mehrere Tipps parat: Bei einem Schreibtischjob sollte man maximal 45 Minuten an einem Stück am Schreibtisch sitzen – danach sei eine Runde Bewegung fällig. Sogenannte Butterfly-Übungen, bei denen die Brustmuskulatur gedehnt werde, seien hilfreich, ebenso wie das Kreisen der Handgelenke und das Dehnen des Hüftbeugers im Ausfallschritt. „Das sind viele kleine Sachen“, erklärt sie. Als Ausgleichsübung hält Christian Braun Gegenbewegungen zum langen Sitzen für wichtig.
So rät er als Übung beispielsweise dazu, sich hinzustellen, die Beine gestreckt zu lassen und den Oberkörper samt Arme nach hinten zu lehnen. Bei der Übung fange der Bauch leicht an zu zittern, erklärt der 32-Jährige. Eine weitere Übung: Den rechten Arm nach unten ziehen und den Kopf nach links legen (oder umgekehrt), so dass man eine Spannung im Halsbereich spürt.