"Das wäre der Plan" - Christian Baun vom "ImPuls"-Studio Eggenstein macht BNN-Redakteur Manfred Spitz Vorschläge fürs Frühjahrstraining. | Foto: Hora

Selbstversuch im Fitnessstudio

Es muss nicht gleich ein Sixpack ein

Mal sticht es hier, mal zwickt es da. Treppensteigen fühlt sich an wie eine hochalpine Trekking-Tour. Und die Waage kennt auch kein Pardon. Frech zeigt sie an: Hallo, hier sind einige Kilo zu viel. Ertappt. Ja, ich habe mich schon besser gefühlt. Wie wär’ das nur, mal wieder richtig fit zu sein? Doch der Job, die Familie, der Stress, eine Verletzung: Es gab immer irgend einen Grund, um nichts dafür zu tun. Jetzt bloß keine Entschuldigungen. Und keine Ausreden. Also: Raus aus der BNN-Redaktion, rein in die „Muckibude“. Fit ins Frühjahr. Mit Sixpack statt Speckgürtel!

Zu Pfingsten ein Waschbrettbauch?

Ich bin motiviert. Hoch motiviert. Sommer, Sonne, Pfingsturlaub – mit Strandfigur. In acht Wochen zum Waschbrettbauch, das wird doch wohl möglich sein. Christian Braun (33) schmunzelt. „Das“, meint der Diplom-Fitness-Ökonom schonungslos, sei „eine Illusion“. Um dieses Ziel zu erreichen, „müsste selbst ich mich sehr kasteien“, meint er und wendet sich mir zu: „Spaß würde das nicht im geringsten machen.“

Ohne Spaß keine Motivation

Kein Spaß, keine Motivation. „Die ist aber das Wichtigste, um langfristig Erfolg zu haben“, betont Christian Braun. Mit Andreas Cleve aus Neureut, einem Kumpel aus Studienzeiten, hat der Eggensteiner 2016 das „ImPuls Gesundheitsstudio“ in seinem Heimatort gegründet. Das sehen sie, so ihre Philosophie, als Schnittstelle zwischen Therapie und klassischem Fitnessstudio. Wichtig sei das zielgerichtete Training. Langsam, Schritt für Schritt.

Ausdauer und Mobilität

Und ausgewogen dosiert. Etwas für die Mobilität, für die Ausdauer, für die Muskulatur. Nicht Hanteln stemmen auf Biegen und Brechen, keine Sit-Ups (Übungen, bei denen man aus dem Liegen den Oberkörper aufrichtet) oder Crunches (Bauchpressen) bis die Schwarte kracht. „Viele Übungen bringen zwar mehr Spannung, das Fett ist aber immer noch im Körper, und das ist schlichtweg kontraproduktiv.“

Zuerst einmal ein Check

Ohne einen gründlichen Check geht bei Christian Braun niemand an die Geräte. Darauf basiert der individuelle Trainingsplan. „Ich will wissen, wer vor mir steht. Was er beruflich macht. Wie oft er Zeit hat zu trainieren. Welche Ziele er verfolgt, und ob die realistisch für den Aufwand sind“, sagt er. Was bedeutet das jetzt konkret für mich? Wird das irgendwann mal was mit einem Waschbrettbauch? Christian Braun lacht. Er würde da andere Prioritäten setzen, meint der Fitness-Experte nach dem Check auf einer speziellen Waage, die neben meinem Gewicht den Anteil des Körperfetts und der Muskelmasse misst: „Die Muskelmasse ist ok. Da lässt sich drauf aufbauen. Das Gewicht ist zu hoch, da können einige Kilo weg. Und die Körperfettmasse – da sollte man was tun.“ So, das war’s also.

Tschüss, Chips

Ade Schokoriegel, ade Chips, ade Feierabendbierchen. „Die Ernährung muss umgestellt werden, sonst wird das nichts. Wer da inkonsequent ist, kann zwar durch die Übungen fitter werden, abnehmen wird er aber nicht“, sagt Braun.

Das erste Zirkeltraining

Dann geht es endlich an die Geräte. Erst Warm-up am Cross-Lauftrainer. Dann Muskeltraining (unter anderem mit Beinpresse und Ruderzug), die mobilitätsfördernde „flexx“-Station, an der die Gelenke „entrostet“ werden, und zum Schluss noch eine spezielle Übung für die lädierte Schulter. Die erste halbe Stunde meines sportlichen Comebacks ist geschafft. „Das reicht für den Anfang“, meint Braun. Schon mit nur einer Runde Zirkeltraining (sechs Stationen in zwölf Minuten) und ein, zwei, weiteren Übungen werde ein Trainingseffekt erzielt, verdeutlicht der Fitness-Spezialist aus Eggenstein.

Du musst dran bleiben

„Jetzt musst Du aber dran bleiben. Zweimal die Woche jeweils ein Stunde, damit wäre schon etwas gewonnen“, gibt er mir mit auf den Weg. „Und“, ruft Christian Braun beim Rausgehen hinterher, „daran denken: Das Training fängt im Alltag und im Büro an. Also öfter das Auto stehen lassen und zu Fuß gehen. Oder statt mit dem Aufzug zu fahren, ins nächste Stockwerk laufen.“ Ich versprech’s. Und ich will weiter machen. Ein Sixpack muss es aber eigentlich gar nicht sein. Es ist doch auch schön, wenn beim Treppensteigen nicht mehr die Puste ausgeht.
Tipps vom Experten
Tipp 1: Vor Trainingsbeginn durchchecken lassen. Fitness-Ökonom Christian Braun rät jedem ab 35 Jahren und jedem, der lange keinen Sport gemacht hat, sich zuerst untersuchen zu lassen, um Risiken zu vermeiden.
Tipp 2: Regelmäßig trainieren. Zwei, drei Mal die Woche eine Stunde wäre gut. Und: Gerade am Anfang die Trainingseinheiten als Termine „blocken“, empfiehlt Braun, damit es keine Ausreden gibt, es nicht zu tun.
Tipp 3: Nicht einseitig trainieren. Optimal ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauerübungen. So wird der Körper in allen Facetten trainiert.
Tipp 4: Politik der kleinen Schritte. Die Ziele nicht zu hoch stecken. Sich Zeit geben. Zu intensives Training kann sogar zu Muskelabbau führen. Nicht erreichte Ziele führen zu Frustration.
Tipp 5: Erholung gönnen. Der Körper braucht gerade beim Einstieg ins Training regelmäßige Pausen, um zu regenerieren. Dazu gehört auch ein ausgewogener Schlafrhythmus.
Tipp 6: Ernährung umstellen. Der Körper hat gewisse Bedürfnisse, die versorgt sein müssen, so Braun. 80 zu 20 gilt als Grundformel für gesunde Ernährung. Das heißt: 80 Prozent gesundheitsförderlich (naturbelassene Getreideprodukte, „gute“, langkettige Kohlenhydrate, zum Beispiel in Bananen, Haferflocken, Naturreis. Außerdem Fisch, Avocados, Nüsse: wegen der Omega-3- und Omega-9-Fettsäuren). 20 Prozent darf man auch mal genießen.