Wann die Fitnessstudios und Hallenbäder wieder öffnen dürfen, ist unklar. Die aktuellen Corona-Regelungen werden eher strenger als milder, die Zahlen bleiben hoch.
Wer auch in diesen Zeiten etwas für seinen Körper tun möchte und eine Abwechslung zum Joggen und Fahrradfahren sucht, für den hat unser Redaktionsmitglied Marius Faller Tipps für die körperliche Betätigung in den eigenen vier Wänden zusammengestellt.
Redakteur Marius Faller verfügt über ein abgeschlossenes Studium der Sportwissenschaft an der Uni Tübingen und über sieben Jahre Trainingserfahrung im Bereich des Krafttrainings.
Zu jeder Muskelpartie werden Übungen erklärt, die mit oder ohne Equipment ausgeführt werden können sowie Varianten für Anfänger und Fortgeschrittene enthalten. Vorab gilt: Führen Sie keine Übung aus, bei der Sie sich nicht wohlfühlen oder bei der Sie am nächsten Tag Schmerzen haben, die über Muskelkater hinausgehen.
Auch wenn Sie für die meisten Übungen nur Alltagsgegenstände oder den eigenen Körper brauchen, empfiehlt sich (vor allem für Fortgeschrittene) der Kauf eines Schlingentrainers, den es bei diversen Internethändlern bereits für rund 20 Euro zu kaufen gibt.
Dieser kann, bei entsprechender Ausführung, in eine stabile Tür eingeklemmt werden. Auch Widerstandsbänder in verschiedenen Stärken bieten vielerlei Möglichkeiten.
Grundsätzlich gilt: Man sollte bei jeder Übungsserie so viele Wiederholungen machen, bis keine weitere mehr möglich ist und dann pausieren. Wer die Intensität erhöhen möchte, kann auch zwei oder sogar noch mehr Übungen ohne Pause direkt hintereinander ausführen (beispielsweise eine Serie Bizeps, dann direkt eine Serie Trizeps) und dann erst pausieren.
Der Klassiker für zu Hause: Liegestütze. Diese Übung trainiert nicht nur die Brustmuskulatur, sondern involviert auch die vordere Schulter und den Trizeps, also den Armstrecker. Bei richtiger Ausführung helfen auch Rücken- und Rumpfmuskulatur bei der Stabilisation mit. Dabei ist Folgendes zu beachten:
- Hohlkreuz vermeiden, dafür Becken „einkippen“ (Gesäß- und Bauchmuskulatur anspannen)
- Schulterblätter hinten fixieren, Brust raus
- Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick wandert dafür leicht nach vorne-oben
- Arme eng am Körper, Hände auf Höhe der Brust das Herunterlassen sollte zwei Sekunden dauern und
- langsam und kontrolliert ablaufen, währenddessen einatmen
- aus der unteren Position explosiv nach oben drücken, währenddessen ausatmen
Tipps: Wem normale Liegestütze schwerfallen, der kann diese auch im Knien ausführen, dies reduziert das zu bewegende Gewicht. Wem die Übung zu leicht ist, der kann mit einem gefüllten Rucksack (beispielsweise mit Wasserflaschen) für zusätzliches Gewicht sorgen. Handgelenkschonend ist eine Variante, bei der die Hand zur Faust geballt wird und die Daumen nach vorne (in Richtung des Kopfes) zeigen. Vor allem bei dieser Form empfiehlt sich eine Unterlage, um die Haut zu schonen.
Empfohlener Umfang: 3-5 Übungsserien mit optimalerweise jeweils 8-12 Wiederholungen, zwischen den Serien rund zwei Minuten Pause.
Die für die Haltung so wichtige Rückenmuskulatur aufzubauen und zu erhalten, ist ohne Geräte etwas knifflig. Eine gute Variante sind Klimmzüge, die beispielsweise an der Stange von der Kinderschaukel im Garten ausgeführt werden können. Auch hier gilt: Die eigene Sicherheit geht vor. Wem Klimmzüge schwerfallen, der kann sich nur auf die langsame, ablassende Phase konzentrieren und das Hochziehen entweder durch springen überbrücken oder sich von einem Partner dabei helfen lassen. Bei der Variante mit schulterbreitem Griff und nach innengedrehten Händen (die Finger zeigen Richtung Gesicht) hilft außerdem der Bizeps verstärkt mit.
Wer keine Klimmzugstange zur Verfügung hat, für den gibt es zwei Varianten, seinen Rücken zu kräftigen. Für Anfänger, aber auch als Aktivierungs- und Stabilisationsübung für den Fortgeschrittenen geeignet, ist der „Fallschirmspringer“:
- Bauchlage, Kopf ist minimal vom Boden abgehoben, Beine sind angewinkelt und auch leicht vom Boden abgehoben, Gesäß und Bauch angespannt
- Arme seitlich so anwinkeln, dass die Hände leicht oberhalb der Schultern sind (Position des Körpers gleicht der eines Fallschirmspringers)
- Daumen zeigen nach oben
- nun werden die Schulterblätter so weit wie möglich zusammengeführt, sodass sich dadurch die Ellenbogen und Hände in Richtung Decke bewegen
- langsam wieder ablassen, ca. 30 Sekunden lang diese Bewegung langsam und kontrolliert ausführen, danach ca. 20 Sekunden Pause
- 3 Übungsserien, die Belastungszeit kann, je nach Bedarf, auch verkürzt oder verlängert werden, genauso wie die Pausenzeit
- Wichtig: Nacken nicht „hochziehen“, der Hals bleibt in seiner natürlichen Länge
Bei dieser Übung werden neben der Trapezmuskulatur, also der inneren Rücken- und der Nackenmuskulatur, auch die hinteren Schultern aktiviert.
Eine weitere Übung, die die Rücken- und Nackenmuskulatur stärkt und gleichzeitig auch den Bizeps und die hinteren Schultern involviert, ist das Rudern am Schlingentrainer. Diese Übung kann in der Schwierigkeit verstellt werden und deshalb auch von jedermann ausgeführt werden. Wichtig: Nur an geeigneten Türen ausführen und nur mit einem Schlingentrainer trainieren, der eine Halterung für Türrahmen beinhaltet.
- Gesäß und Bauch anspannen
- Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule
- Daumen zeigen in Richtung Decke
- die Kraft sollte bei dieser Übung vor allem aus der Rückenmuskulatur kommen, die Arme, die leicht vom Körper abgespreizt sind, dienen dabei gedanklich nur als „Haken“
- in der oberen Position sollten die Schulterblätter so weit wie möglich hinten zusammengedrückt sein
- das Ablassen, währenddessen eingeatmet wird, sollte langsam und kontrolliert ablaufen, das Heranziehen, bei dem ausgeatmet wird, dagegen explosiv ablaufen
- je kürzer die Schlingen eingestellt sind, desto einfacher ist die Übung (entscheidend ist, wie sehr man in Richtung der Waagrechten geht)
- Position sollte so gewählt werden, dass 8-12 Wiederholungen geschafft werden, danach zwei Minuten Pause, insgesamt 3-4 Übungsserien
Diese Übung kann theoretisch auch unter einer stabilen Tischplatte hängend ausgeführt werden, bei der die Fußposition den Schwierigkeitsgrad bestimmt. Da ein Schlingentrainer jedoch deutlich sicherer ist, wird diese Variante nur der Vollständigkeit halber erwähnt.
Nachdem die Schultern schon von den Liegestützen vorerschöpft sind, können vor allem die seitlichen Schultern durch diese Übung noch komplett ausgepowert werden: das Seitheben.
- schulterbreiter Stand, Bauch und Gesäß angespannt
- Arme sind leicht angewinkelt
- Ellenbogen werden nach oben bewegt, bis die Hände in etwa auf Höhe der Schultern sind, dabei ausatmen
- langsam das Gewicht ablassen, dabei einatmen
Tipp: Die Bewegung sollte so sein, als wollten Sie eine Wasserflasche ausleeren, die Handgelenke sind an der obersten Stelle leicht nach vorne gedreht. Wichtig ist vor allem, dass die Konzentration bei dieser Übung auf der Bewegung der Ellenbogen und nicht auf der Bewegung der Hände liegt: Die Ellenbogen führen, die Hände folgen automatisch nach. Außerdem sollte darauf geachtet werden, dass die Nackenmuskulatur entspannt bleibt und nicht nach oben gezogen wird.
Fortgeschrittene können als „Trainingsgerät“ gefüllte Stofftaschen verwenden. Diese werden an den Laschen gegriffen. Die Handgelenke sollten auch hierbei nicht abgeknickt werden.
Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie drei Serien mit jeweils 12-15 Wiederholungen schaffen, die Pausenzeit zwischen den Serien beträgt in etwa 90 Sekunden. Bei dieser Übung kann auch jede Seite separat trainiert werden, dabei kann man sich noch besser auf die Ausführung konzentrieren.
Wer eine Hantel zu Hause hat, kann jede Form von „Curls“, also Beugungen des Arms, ausführen. Anstelle einer Hantel können auch eine volle Wasserflasche oder eine mit mehreren Flaschen gefüllte Stofftasche als Trainingsgeräte dienen.
Eine effektive Form der Übung ist die sitzende Variante, bei der der Ellenbogen an die Innenseite des Knies angelehnt ist und das Gewicht aus der Position des gestreckten Arms heraus nach oben bewegt wird. So nimmt man sich die Möglichkeit, durch eine Impulsbewegung aus den Knien oder der Schulter nachzuhelfen. Noch intensiver ist diese Übung, wenn der Arm frei zwischen den Beinen hängt. Beim Herablassen des Gewichts, das wieder zwei Sekunden Zeit in Anspruch nehmen sollte, wird eingeatmet, beim explosiven Überwinden des Gewichts wird ausgeatmet.
Wichtig: Grundsätzlich sollte die Hand in Verlängerung zum Unterarm stehen, um so das Handgelenk nicht zu sehr zu belasten.
Eine weitere Variante, seinen Bizeps zu trainieren, ist mit Hilfe eines großen Badehandtuchs. Dieses wird „aufgezwirbelt“ und jedes Ende in eine Hand genommen. Mit einem Fuß steigt man auf das Handtuch und führt sitzend die Beugung des Arms aus. Knie und Hüfte auf der Seite des Fußes, das auf dem Handtuch steht, werden dabei automatisch gebeugt. Auch am Schlingentrainer kann der Bizeps trainiert werden. Ähnlich wie beim Rudern hängt man unter dem Gewicht und nähert aus dieser Position bei eng am Körper gehaltenen Armen den Unterarm so nah wie möglich dem Oberarm an.
Der Bizeps sollte mit 2-3 Übungsserien mit jeweils 10-12 Wiederholungen trainiert werden, die Pause zwischen den Serien beträgt in etwa 90 Sekunden.
Der Gegenspieler des Bizeps, der Trizeps, der durchschnittlich zwei Drittel des Oberarms ausmacht und hauptsächlich für die Streckung des Arms zuständig ist, kann relativ einfach ohne Geräte trainiert werden.
Die einfachste und verbreitetste Übung sind die sogenannten „Dips“, die an einem stabilen Stuhl ausgeführt werden können. Platzieren Sie die gestreckten Beine so weit vor sich, dass Sie durch Beugung Ihres Arms den Oberkörper an der Sitzfläche des Stuhls vorbeimanövrieren können.
Beugen Sie die eng am Körper liegenden Arme soweit, dass ein Winkel von etwa 90 Grad entsteht. Strecken Sie ihre Arme aus dieser Position.
- ablassende Phase langsam und kontrolliert, währenddessen einatmen
drückende Phase explosiv, währenddessen ausatmen
Tipp: Handgelenkschonend ist es, wenn Sie die Hände seitlich an der Sitzfläche des Stuhls platzieren.
Eine andere Trizeps-Übung kann am Schlingentrainer ausgeführt werden. Bei dieser Variante wird der sich unter dem Schlingentrainer befindende Körper durch Streckung des Armes nach oben gebracht. Je länger die Schlinge, desto schwieriger ist die Übung. Auch bei dieser Variante sollten Bauch und Gesäß jederzeit angespannt sein und der Kopf in etwa in Verlängerung der Wirbelsäule gehalten werden.
Der Trizeps sollte mit 2-3 Übungsserien mit jeweils 10-12 Wiederholungen trainiert werden, die Pause zwischen den Serien beträgt rund 90 Sekunden.
Für den Muskelaufbau und -erhalt spielt die Ernährung eine große Rolle. Belohnen Sie sich beispielsweise nach dem Work-out mit einem leckeren, eiweißreichen Gericht.
