Der 7. März ist der Tag der gesunden Ernährung. Experten erklären, wie man sich ohne großen Aufwand gesund ernähren kann. Ganz wichtig dabei sei, den täglichen Mahlzeiten eine Struktur zu geben.
Drei über den Tag verteilte Mahlzeiten gehörten auf den Tisch, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Kristina Imlauer von der AOK. Wichtig sei, zwischendurch nicht zu snacken, sondern dem Darm auch mal eine Ruhepause zu gönnen.
Wer das nicht aushält, könne zwischendurch ruhig mal an einer Möhre knabbern oder zu einem Apfel greifen, sagt die Ernährungsberaterin Ulrike Hofheinz aus Stutensee.
Jeder Finger steht für ein bestimmtes Lebensmittel
Unerlässlich sei das ausreichende Trinken. So empfehlen die Expertinnen etwa eineinhalb bis zwei Liter Wasser oder Tee am Tag. Und nicht zu vergessen sei, dass „Milch kein Getränk, sondern ein Lebensmittel“ sei, so Imlauer.
„Ein ausgewogener Ernährungsplan hat ganz viel mit Planung zu tun“, sagt Hofheinz. Das beginne mit dem Einkauf der richtigen Lebensmittel in den richtigen Mengen.
Sie verweist auf die Fünf-Finger-Regel, bei der jeder Finger für ein bestimmtes Lebensmittel steht. Der Daumen steht für Obst, der Zeigefinger für gedünstetes Gemüse, der Mittelfinger für Rohkost, der Ringfinger für Ballaststoffe und der kleine Finger für Milchprodukte. Am Handgelenk baumeln die Lebensmittel, die nicht auf den täglichen Speiseplan gehören, jedoch einmal wöchentlich genossen werden können, etwa Fisch, Fleisch, Wurstwaren, Eier oder auch Süßigkeiten.
Essen soll Spaß machen und schmecken.Kristina Imlauer
Ernährungswissenschaftlerin
„Grundsätzlich sind keine Lebensmittel verboten“, sagt Imlauer. „Essen soll Spaß machen und schmecken.“ Bei den Mahlzeiten ließen sich bestens zwei bis drei Finger miteinander kombinieren und so die optimale Nährstoffverwertung aus der Nahrung für den Körper herausholen.
So gelinge ein schnelles Frühstück in Form von Müsli in der Kombination von drei bis vier Esslöffeln Haferflocken mit Obst, etwa ein Apfel oder eine halbe Handvoll Beeren. „Dazu weiche ich die Haferflocken schon am Vortag in Naturjoghurt ein“, so Imlauer. So sei das über Nacht gequollene Getreide besser bekömmlich.
Zum Mittagessen empfiehlt die Expertin Gemüseaufläufe mit Kartoffeln als Sattmacher oder Gemüseeintöpfe. Beides lasse sich gut vorbereiten und mit zur Arbeit nehmen, wo es eventuell in einer Mikrowelle wieder heiß gemacht werden kann.
Auf jeden Fall solle bei ballaststoffreichen Kohlehydraten wie Getreide, Reis oder Nudeln immer zur Vollkornvariante gegriffen werden. Als Portion gilt hier das Maß einer „Handvoll“, was etwa 80 bis 100 Gramm Reis oder Hülsenfrüchten entspricht. Zum Abendbrot biete sich Vollkornbrot mit einer Scheibe Käse oder etwa Pellkartoffeln mit Quark mit einem kleinen Salat an.
