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Dehnen und Kräftigen

Fitness-Übungen für Zuhause: Wie man in Zeiten des Coronavirus geschmeidig bleibt

Wie kann man sich zuhause ohne Geräte und Hanteln fit halten? In Zeiten von Corona sind die Fitnessstudios zu – da müssen Wasserflaschen und der Türrahmen herhalten, um die Muskulatur vor dem Einrosten zu bewahren. Wir zeigen Gymnastik-Übungen für die eigenen vier Wände.

Diese Dehnübung, die Quadratsitz genannt wird, ähnelt der "Taube" aus dem Yoga und soll die verspannte Gesäßmuskulatur lockern. Foto: Marius Faller

Coronavirus hin oder her: Wie kann man sich zuhause ohne Geräte und Hanteln fit halten? In Zeiten von Corona sind die Fitnessstudios zu – da müssen Wasserflaschen und der Türrahmen herhalten, um die Muskulatur vor dem Einrosten zu bewahren. Wir zeigen Gymnastik-Übungen fürs Wohnzimmer.

Die Fitnessstudios und Hallenbäder haben zu, Sportmannschaften sollen nicht trainieren und auch sonstige öffentliche Sportanlagen müssen aktuell gemieden werden – das Coronavirus bestimmt unseren Alltag.

Wer auch in diesen Zeiten etwas für seinen Körper tun möchte und eine Abwechslung zum Joggen und Fahrradfahren sucht, für den hat unser Redaktionsmitglied Marius Faller Tipps für die körperliche Betätigung in den eigenen vier Wänden zusammengestellt. Neben Kraft- und Ausdauertraining sollte auch ein ausgiebiges Dehn- und Stabilisationsprogramm nicht vernachlässigt werden. Sitzende Tätigkeiten und einseitiges Hantel-Training können zu einer muskulären Dysbalance führen, doch auch ohne körperliche Probleme: Das Körpergefühl ist nach dem Dehnen in der Regel besser als davor.

Dehn- und Stabilisationsübungen gibt es unzählige und bieten für jede Muskelgruppe vielfältige Möglichkeiten. Um das Sprunggelenk zu stabilisieren, bieten sich beispielsweise Übungen auf einem Wackelkissen an. Falls Sie keines zur Hand haben, kann auch ein mehrfach gefaltetes Badetuch als wackliger Untergrund dienen. Stehen Sie einbeinig auf die Unterlage und versuchen Sie zum Beispiel, mit geschlossenen Augen das Gleichgewicht zu halten. Grundsätzlich gilt: Führen Sie keine Übungen aus, bei der Sie sich nicht wohlfühlen.

Redakteur Marius Faller verfügt über ein abgeschlossenes Studium der Sportwissenschaft an der Uni Tübingen und über sieben Jahre Trainingserfahrung im Bereich des Krafttrainings.

Hüftbeuger1 Foto: None

Bei sitzenden Tätigkeiten ist die Muskulatur, die für die Hüftbeugung zuständig ist (insbesondere der Musculus Psoas Major), in verkürztem Zustand. Die folgende Dehnübung, die den Hüftbeuger trifft, ist zwar weit verbreitet, wird allerdings oft falsch ausgeführt.

  • knien Sie auf einem weichen Untergrund
  • ein Bein, in diesem Beispiel das linke, wird so vor ihrem Körper aufgestellt, dass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden
  • der rechte Unterschenkel bleibt abgelegt
  • spannen Sie nun den Bauch und den rechten Teil des Gesäßes an
  • der Oberkörper bleibt aufrecht
  • Sie sollten nun einen Zug in der rechten Leistengegend spüren

Wichtig: Vermeiden Sie es, wippende Bewegungen mit dem Becken auszuführen und den Oberkörper nach vorne zu neigen. Sie können die Dehnung verstärken, indem Sie Ihr Gesäß stärker anspannen.

Empfohlener Umfang: Halten Sie die Übung in etwa 40 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seite. Führen Sie auf jeder Seite 2-3 Durchgänge durch.

Diese Übung kann täglich ausgeführt werden, beispielsweise morgens und abends oder auch in den Serienpausen beim Krafttraining.

Durch eine verkürzte Brustmuskulatur, beispielsweise aufgrund von PC-Arbeiten oder einem einseitigen Krafttraining, kann es zu Schulter- und Nackenbeschwerden kommen. Um die Brustmuskulatur aufzudehnen, bietet sich folgende Übung an:

  • stellen Sie sich in einen Türrahmen
  • beginnen Sie mit eng am Körper liegenden Armen und dem tiefstmöglichen Kontaktpunkt am Türrahmen, den sie gerade noch mit beiden Händen fixieren können
  • lehnen Sie nun den gesamten Körper nach vorne, sodass Sie einen Zug in der Brust verspüren
  • lehnen Sie sich nach etwa einer Sekunde wieder nach hinten und wählen nun einen etwas höheren

    Fixierpunkt der Hände am Türrahmen

  • gehen Sie erneut in die Dehnung
  • Arbeiten Sie sich voran, bis die Arme über dem Kopf ausgestreckt sind.

    Wichtig: Nacken nicht hochziehen!

    Brust dehnen2 Foto: None

    Diese Dehnübung, die Quadratsitz genannt wird, ähnelt der "Taube" aus dem Yoga und soll die verspannte Gesäßmuskulatur lockern. Foto: Marius Faller

    Falls Sie einen Tennisball besitzen, können Sie damit die oftmals verspannte Gesäßmuskulatur lockern. Platzieren Sie den Ball auf dem Boden und setzen Sie sich so darauf, dass Sie eine Spannung spüren. Halten Sie diesen Druckpunkt eine Weile und platzieren Sie den Ball dann an einer anderen Stelle. Sie spüren selbst, wo sich diese sogenannten „Triggerpunkte“ bei Ihnen befinden. Für den Musculus Gluteus Medius, den mittleren Gesäßmuskel, der unter anderem für die Abduktion des Hüftgelenks zuständig ist, bietet sich zudem folgende Dehnübung an:

    • setzen Sie sich auf eine Matte
    • ein Bein, in diesem Beispiel das rechte, wird so platziert, dass der Oberschenkel in Verlängerung zur Blickrichtung nach vorne zeigt
    • das Knie ist rechtwinklig gebeugt und so gut wie möglich abgelegt, die Fuß-Innenseite zeigt in Richtung Decke
    • das linke Bein ist ebenfalls rechtwinklig gebeugt, der linke Unterschenkel zeigt in die entgegengesetzte Richtung wie der rechte Oberschenkel, die Fuß-Außenfläche zeigt in Richtung Boden
    • mit gerader Wirbelsäule richten Sie sich leicht nach vorne, ohne den Oberkörper zu verdrehen

      sie sollten eine Dehnung im rechten Gesäß spüren

    Empfohlener Umfang: 2 Durchgänge je Seite, jeweils 40 Sekunden halten.

    Außernrotation1 Foto: None

    Wie auch eine verkürzte Brustmuskulatur können zu schwache Außenrotatoren im Schultergelenk ebenfalls Probleme bereiten. Für die Kräftigung dieser ist ein ringförmiges Widerstandsband optimal, das um beide Hände herum fixiert mit eng am Körper liegenden Oberarmen nach außen gezogen wird. Doch auch mit einer gefüllten Wasserflasche lassen sich Erfolge erzielen:

    • greifen Sie die Wasserflasche mittig
    • der Oberarm wird waagerecht vom Körper abgewinkelt
    • Ober- und Unterarm bilden im Ellenbogen einen rechten Winkel
    • Unterarm zeigt in Blickrichtung und steht parallel zum Boden
    • nun bringen Sie die Wasserflasche nach oben, bis Sie senkrecht zum Boden steht
    • der Oberarm bewegt sich dabei nicht

    Empfohlener Umfang: 3 Übungsserien pro Seite mit 15-20 Wiederholungen.

    Außenrotation2 Foto: None

    Käfer1 Foto: None

    Auf diversen Internetseiten und Youtube-Videos kursieren sehr viele verschiedene Bauchübungen. Über Effektivität oder sogar Schädlichkeit von Sit-ups gibt es beispielsweise beinahe genauso viele Diskussionen wie über die richtigen Dehntechniken. Eine Bauchübung, die verschiedene Funktionen der Bauchmuskulatur vereint, ist beispielsweise der „Käfer“:

    • legen Sie sich auf den Rücken
    • die Arme liegen eng am Körper an
    • Gesäß und Bauch sind während der gesamten Übung angespannt
    • winkeln Sie zunächst das rechte Bein rechtwinklig an
    • gleichzeitig zum Anziehen des rechten Knies führen Sie den rechten Arm langsam an ihrem Kopf vorbei, bis er wieder vollen Kontakt zum Boden hat, der Oberarm liegt nun auf Höhe des Kopfes
    • nun heben Sie das linke Schulterblatt leicht vom Boden ab, der Kopf wandert minimal in Richtung des rechten Knies
    • legen Sie das Schulterblatt wieder ab
    • bewegen Sie den rechten Arm und das rechte Bein wieder in die Ausgangsposition
    • gleichzeitig wandern das linke Bein und der linke Arm in die Höhe, bis sich das Knie im rechten Winkel
    • befindet und der Arm neben dem Kopf abliegt
    • heben Sie nun das rechte Schulterblatt leicht an

    Das Anheben des Schulterblatts kann am Anfang auch vernachlässigt werden, vor allem von Anfängern.

    Empfohlener Umfang: 3 Übungsserien, so viele Wiederholungen wie möglich, eine Minute Pause zwischen den Serien.

    Käfer2 Foto: None

    Eine wichtige Funktion der Bauchmuskulatur ist zudem die Stabilisierung und Entlastung der Wirbelsäule. Um diese Stützfunktion zu trainieren, bieten sich Halte-Übungen wie der Unterarmstütz an, der auch „plank“ genannt wird.

    • legen Sie sich so in Bauchlage auf den Boden, dass lediglich die Unterarme sowie die Zehenspitzen
    • Kontaktflächen bilden
    • beide Hände sind zu Fäusten geballt
    • sorgen Sie dafür, dass der Körper eine Linie bildet
    • spannen Sie dafür Gesäß und Bauch an
    • der Kopf steht in Verlängerung zur Wirbelsäule, der Blick wandert leicht nach vorne-oben
    • halten Sie diese Position

    Empfohlener Umfang: 3 Serien, eine Minute Pause zwischen den Serien.

    Halten Sie den Unterarmstütz, so lange Sie können und versuchen Sie auch, sich von Trainingseinheit zu Trainingseinheit zu steigern. Eine Stoppuhr kann dabei helfen, die Trainingserfolge festzuhalten. Außerdem kann es helfen, von einem Partner oder per Selbstauslöser ein Bild von der Körperhaltung während der Übung aufzunehmen, um zu kontrollieren, dass der Körper eine Linie bildet und die Wirbelsäule nicht zu sehr gekrümmt wird.

    Als gute Ergänzung zu dem Unterarmstütz bietet sich der Seitstütz an:

    • legen Sie sich auf die Seite, lediglich die Fuß-Außenfläche des bodennäheren Beines und der Unterarm
    • auf der gleichen Seite haben Kontakt zum Boden
    • sorgen Sie dafür, dass der Körper eine Linie bildet
    • spannen Sie dafür Gesäß und Bauch an
    • der Kopf steht in Verlängerung zur Wirbelsäule
    • halten Sie diese Position so lange Sie können und wechseln im Anschluss direkt auf die andere Seite

    Wichtig: Um Dysbalancen zu vermeiden, halten Sie die Position auf beiden Seiten gleich lange.

    Empfohlener Umfang: 3 Übungsserien pro Seite, 30 Sekunden Pause zwischen den Serien.

    Fortgeschrittene können beispielsweise eine Serie des Unterarmstützes und dann direkt den Seitstütz für beide Seiten durchführen und erst dann pausieren. Auch der Käfer kann in einen solchen „Supersatz“ eingebaut werden.

    Auch wenn Sie mit Alltagsgegenständen oder dem eigenen Körpergewicht ein effektives Krafttraining ausführen können, empfiehlt sich (vor allem für Fortgeschrittene) der Kauf eines Schlingentrainers, den es bei diversen Internethändlern bereits für rund 20 Euro zu kaufen gibt. Dieser kann, bei entsprechender Ausführung, in eine stabile Tür eingeklemmt werden. Auch Widerstandsbänder bieten vielerlei Möglichkeiten.

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